La cesación tabáquica es el proceso de dejar de fumar y liberarse de la adicción al tabaco. El tabaco es una sustancia que contiene nicotina, una droga que genera dependencia física y psicológica, por lo tanto, genera graves consecuencias para la salud, como el aumento del riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, respiratorias y otras. Además, fumar afecta negativamente a la calidad de vida, el bienestar y el medio ambiente.

En este blog, te ofrecemos información, consejos y recursos para ayudarte a dejar de fumar de forma efectiva y permanente. Te explicamos los beneficios de la cesación tabáquica, los métodos disponibles, las estrategias para afrontar los síntomas de abstinencia y las recaídas, y las formas de apoyar a otras personas que quieren dejar el hábito. También te contamos las experiencias de personas que han logrado dejar de fumar y cómo han mejorado su salud y su autoestima.

Acerca de la cesación tabáquica:

Es el proceso de dejar de fumar cigarrillos u otros productos que contienen nicotina.
Tiene beneficios para la salud física y mental, como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y algunos tipos de cáncer.
Mejora la calidad de vida, el bienestar y la autoestima de las personas que lo logran.
Requiere de motivación, voluntad y apoyo profesional y social para superar los síntomas de abstinencia y las recaídas.
Existen diferentes métodos y tratamientos para facilitar la cesación tabáquica, como terapias psicológicas, farmacológicas o alternativas.

Los métodos disponibles para la cesación tabáquica

El tabaquismo es una de las principales causas de muerte evitable en el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de tabaco mata a más de 8 millones de personas al año, de las cuales más de 7 millones son fumadores y alrededor de 1,2 millones son no fumadores expuestos al humo ajeno. Además, el tabaquismo está asociado a numerosas enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y la tuberculosis.

Por estas razones, dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puede tomar una persona para mejorar su salud y su calidad de vida. Sin embargo, sabemos que no es fácil. El tabaco contiene nicotina, una sustancia adictiva que genera dependencia física y psicológica. Por eso, muchas personas que intentan dejar de fumar sufren síntomas de abstinencia, como ansiedad, irritabilidad, insomnio, aumento del apetito y dificultad para concentrarse.

Afortunadamente, existen diversos métodos disponibles para ayudar a las personas que quieren dejar de fumar. Estos métodos se pueden clasificar en dos grandes grupos: los farmacológicos y los no farmacológicos.

Los métodos farmacológicos son aquellos que utilizan medicamentos para reducir los síntomas de abstinencia y el deseo de fumar. Entre ellos se encuentran los sustitutos de nicotina, como los parches, los chicles, los inhaladores o los comprimidos; los antidepresivos, como la bupropión o la vareniclina; y otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso central, como la nortriptilina o la clonidina.

Estos medicamentos deben ser recetados por un médico y usados bajo su supervisión, ya que pueden tener efectos secundarios o contraindicaciones.
Los métodos no farmacológicos son aquellos que se basan en intervenciones psicológicas, conductuales o educativas para ayudar a las personas a cambiar sus hábitos y afrontar las situaciones que les provocan ganas de fumar.

Entre ellos se encuentran el asesoramiento individual o grupal, las terapias cognitivo-conductuales, las técnicas de relajación o mindfulness, los programas telefónicos o por internet, las aplicaciones móviles o los libros de autoayuda. Estos métodos pueden ser usados solos o en combinación con los farmacológicos.

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Las estrategias para afrontar los síntomas de abstinencia y las recaídas

Para afrontar los síntomas de abstinencia es importante seguir las indicaciones del equipo médico o terapéutico que te está acompañando en tu proceso de desintoxicación y recuperación. Ellos te podrán orientar sobre los posibles tratamientos farmacológicos o psicológicos que te pueden ayudar a aliviar los síntomas y a reducir el riesgo de recaída. Algunas de las medidas generales que puedes tomar son:

Mantener una buena hidratación y una alimentación equilibrada
Practicar ejercicio físico moderado y regular
Evitar el consumo de otras sustancias como el café, el té o las bebidas energéticas
Realizar actividades que te resulten placenteras y gratificantes
Apoyarte en tu red social y familiar
Buscar ayuda profesional si los síntomas son muy severos o persistentes

Para prevenir y superar las recaídas es importante identificar los factores desencadenantes que te pueden llevar a consumir y desarrollar estrategias para afrontarlos. Algunas de las estrategias que puedes utilizar son:

Reconocer y aceptar tus emociones sin juzgarte ni criticarte
Expresar tus sentimientos y necesidades de forma asertiva
Utilizar técnicas de relajación o meditación para manejar el estrés y la ansiedad
Evitar las situaciones o personas que te inciten al consumo o que no respeten tu decisión
Reforzar tu autoestima y tu autoeficacia
Recordar los beneficios que te ha traído dejar el consumo y los objetivos que te has propuesto
Solicitar apoyo profesional o de grupos de autoayuda si lo necesitas

Beneficios de dejar de fumar

Los beneficios de dejar de fumar son numerosos y se empiezan a notar desde el primer día. Algunos de ellos son:

Mejora la capacidad respiratoria y el rendimiento físico.
Disminuye la presión arterial y el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular.
Mejora el aspecto de la piel, el cabello y los dientes.
Aumenta el sentido del gusto y del olfato.
Ahorra dinero y tiempo.
Mejora la autoestima y la confianza.

Consecuencias negativas de la cesación tabáquica

Amén de los beneficios, dejar de fumar también puede tener algunas consecuencias negativas, especialmente durante las primeras semanas o meses. Estas son:

El síndrome de abstinencia, que se manifiesta con ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, insomnio, dolor de cabeza, aumento del apetito o antojos de fumar.
El aumento de peso, debido a que el metabolismo se ralentiza y se compensa la falta de nicotina con la comida.
Los cambios de humor, que pueden afectar a las relaciones personales o laborales.
La tentación de recaer, sobre todo, en situaciones de estrés, aburrimiento o presión social.

Formas de apoyar a otras personas que quieren dejar el hábito

A continuación, te sugerimos algunas formas de apoyar a otras personas que quieren dejar el hábito, respetando su autonomía, motivación y ritmo.

Escucha activamente. Una de las formas más importantes de apoyar a alguien que quiere dejar el hábito es escucharlo con atención, empatía y sin juzgar. A veces, las personas solo necesitan expresar sus sentimientos, frustraciones, miedos o dudas sobre el proceso.
Otras veces, pueden pedirte consejo, información o recursos para ayudarlos a dejar el hábito. En cualquier caso, escuchar activamente significa prestar atención a lo que dice la otra persona, mostrar interés y comprensión, hacer preguntas abiertas y evitar interrumpir o criticar.
Reconoce sus esfuerzos y logros. Dejar el hábito implica hacer cambios significativos en el estilo de vida, los hábitos y las rutinas de una persona. Estos cambios requieren de mucho esfuerzo, voluntad y perseverancia. Por eso, es importante reconocer los esfuerzos y los logros de la persona que quiere dejar el hábito, por pequeños que sean.

Puedes felicitarla por cada día que pasa sin fumar, beber o consumir drogas, por asistir a un grupo de apoyo o terapia, por buscar alternativas saludables para manejar el estrés o por resistir una tentación o recaída.

Ofrece tu ayuda y apoyo práctico. Otra forma de apoyar a alguien que quiere dejar el hábito es ofrecer tu ayuda y apoyo práctico cuando lo necesite o lo solicite. Por ejemplo, puedes acompañarlo a una cita médica o terapéutica, ayudarlo a buscar información o recursos sobre cómo dejar el hábito, hacer actividades juntos que le distraigan o le relajen, evitar tener sustancias adictivas en casa o en el trabajo, o respetar sus decisiones sobre cómo quiere dejar el hábito.
Respeta su proceso y sus decisiones. Cada persona tiene su propio proceso y sus propias decisiones sobre cómo quiere dejar el hábito. Algunas personas pueden optar por dejarlo de forma gradual, otras de forma abrupta. Algunas pueden preferir hacerlo solas, otras con ayuda profesional o grupal. Algunas pueden tener éxito a la primera, otras pueden tener varias recaídas.
Sea cual sea el caso, respeta el proceso y las decisiones de la persona que quiere dejar el hábito, sin presionarla, manipularla o imponerle tu punto de vista. Recuerda que la persona es la única responsable de su cambio y que tú solo puedes apoyarla desde el cariño y el respeto.
Sé paciente y comprensivo. Dejar el hábito puede ser un camino largo y lleno de obstáculos. Es normal que la persona que quiere dejar el hábito tenga momentos de duda, desánimo, ansiedad o irritabilidad. En estos momentos, sé paciente y comprensivo con la persona, sin tomar sus actitudes como algo personal o reprocharle su comportamiento. Intenta entender lo que está pasando por su mente y su cuerpo, y ofrécele tu apoyo emocional y práctico para superar las dificultades.

Opiniones de personas que han logrado dejar de fumar

Dejar de fumar es uno de los propósitos más comunes y difíciles de cumplir. Sin embargo, muchas personas lo han logrado con esfuerzo, voluntad y apoyo. Estas son algunas de las opiniones de quienes han superado el hábito del tabaco y han mejorado su calidad de vida.

«Fumaba desde los 15 años y lo dejé hace dos meses. Al principio fue muy duro, pero me ayudó mucho usar parches de nicotina y chicles. También me apoyé en mi familia y amigos, que me animaban y me distraían. Ahora me siento más sano, más tranquilo y más orgulloso de mí mismo». (Ernesto, 28 años)
«Lo dejé hace un año, después de fumar durante 20 años. Lo que me motivó fue el nacimiento de mi hija, que me hizo pensar en el futuro y en el ejemplo que quería darle. Lo que más me costó fue resistir las tentaciones en las fiestas o en el trabajo, pero lo conseguí con mucha fuerza de voluntad y evitando situaciones de riesgo. Ahora tengo más energía, más dinero y más confianza». (Milagros, 36 años)
«Fumaba un paquete al día desde hace 10 años y lo dejé hace seis meses. Lo que me impulsó fue una bronquitis que me dejó muy mal. Me di cuenta de que tenía que cuidar mi salud y dejar el tabaco. Lo que hice fue ir al médico y seguir sus consejos. Me recetó un medicamento que me redujo el ansia de fumar y me hizo sentir mal si fumaba. También hice ejercicio, bebí mucha agua y comí fruta. Ahora respiro mejor, tengo mejor olor y sabor y me siento más feliz». (Laura, 31 años)

Cada persona tiene su propia historia y sus propias dificultades en el proceso de cesación tabáquica, pero también sus propias estrategias y recursos para superarlo. Lo importante es tener una motivación clara, buscar ayuda profesional o personal si se necesita y no rendirse ante los obstáculos.

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Cesación tabáquica: Métodos, beneficios y consecuencia